- Potenciar la motivación: hacer un registro con los motivos que tienes para usar el e-cig, y los motivos que tienes para dejarlo. Calcula el dinero que te cuesta mensualmente. Lleva un registro al día de lo que vas ahorrando y físicamente ve metiendo el dinero en un lugar visible, que puedas verlo y tocarlo. Planifica los reforzadores-premios que vas a permitirte con tu cambio de conducta. Estos reforzadores en principio son más efectivos si son varios y frecuentes más que un gran premio a largo plazo. Por ej. Salir al cine una vez por semana, o un par de revistas a la semana, mejor que comprarse una cara videoconsola dentro de 6 meses.
- Hacer un análisis detallado de todo lo que forma parte de la adicción: cadena conductual, lugares, horas, etc. Que están asociados. Nº de veces que vapeas al día. Qué provoca que quieras fumar. Factores que hacen que tengas más ganas. Intentos de autocontrol que has desarrollado y sus resultados, entre otros.
- Romper el circuito conductual: cambia determinadas conductas que puedan estar asociadas. Si fumas más por la tarde en el salón viendo la televisión, ve a otro sitio, haz otra actividad. Procura tener algo en las manos que las mantenga ocupadas (un objeto, calmanervios, que actúe como protección ante la cadena de costumbre de querer tener las manos ocupadas).
- Haz deporte. Volvamos a repetirlo una y otra vez, ¡haz deporte!. Para activar el organismo desencadenando la producción de endorfinas responsables de sensaciones placenteras. Si algún deporte era tu hobby vuelve a practicarlo. Si siempre quisiste hacer tal o cual deporte, es el momento. Si el deporte no es lo tuyo, tómalo como algo protector, aunque sea algo ligero, pasear a un ritmo vivo por ejemplo, pero de manera constante, planificada, que forme parte de tu horario, selecciona los momentos.
- Aumentar la activación, el placer y el divertimento no asociado a la nicotina, en la medida de tus posibilidades. Trabajar las inseguridades que hay en la base. Las sustancias que introducimos en el organismo ya sea nicotina, u otras de gran capacidad adictiva (alcohol, marihuana, hachís, etc.) siempre cumplen una función. No es lo mismo una droga depresora del SNC (alcohol), que al deprimir algunos centros cerebrales, reducen tensiones e inhibiciones, que el efecto de intensificar la actividad cerebral propio de la cocaína Es importante ver qué función cumple el vapear en la vida de cada persona.
- Haz pública tu decisión de dejarlo, a familiares, amigos/as, conocidos/as, reforzará tu compromiso, y convertirás a los demás en factores de salud que te recordarán sin ellos quererlo el camino que has emprendido.
- Trabajo de las distorsiones cognitivas (ideas preconcebidas, maneras de pensar erróneas) y Psicoeducación, conviene saber cuanto más mejor de los efectos nocivos que tiene para tu salud. De las sustancias que contienen los líquidos y los efectos de la glicerina vegetal que contienen sobre los pulmones. Conocer los casos que están surgiendo de neumonía lipoidea, riesgos cardiovasculares que tiene en relación a anginas de pecho e infartos. Es esperable que con el paso del tiempo habrá más estudios disponibles y a más largo plazo sobre los efectos del “vapeo”.
- Trabajar con EMDR las múltiples asociaciones de la conducta de fumar. EMDR son las siglas en inglés de Desensibilización y Reprocesamiento a través de Movimientos Oculares. Un tratamiento muy protocolizado consistente en poder reprocesar recuerdos en este caso asociados al consumo de tabaco y de “vapeo” mientras se realiza estimulación bilateral (bien sea auditivamente a través de tonos alternativamente en un oído y otro, bien a través de tapping, o toques alternativos en la piel, o bien en la manera más clásica a través del seguimiento ocular de la mano). Esta estimulación bilateral se vio que era útil para el reprocesamiento y mejor asimilación de escenas traumáticas, en casos de traumas graves (guerra, violaciones) y posteriormente se empezó a aplicar a escenas menos traumáticas. Para posteriormente utilizarse en muy diferentes trastornos en los que más que escenas de trauma, entendido como algo grave, lo que hay son escenas que nos han dejado huella.
El hábito de fumar, en el fondo de eso se trata, da igual que sean e-cigarrillos o normales, es una conducta aprendida, con una fuerte asociación a experiencias, recuerdos, personas, sensaciones, sonidos, propios en cada persona. La red de asociaciones en la que se sostiene la parte psicológica de fumar, se mantiene en nuestra mente. El trabajo con EMDR va enfocado hacia esa red de conexiones de memoria. Por último resaltar los mejores resultados que se obtienen en la deshabituación de cualquier adicción, sumando tratamiento médico, con métodos sustitutivos (chicles, parches, etc.) y tratamiento psicológico. Ya que las adicciones tienen ese doble componente, fisiológico pero también psicológico asociado a hábitos, cadenas conductuales, de refuerzo, y que ponen a prueba nuestra capacidad de emprender cambios, de motivación, lucha por nuestra salud, autoconfianza, autoestima y perseveración.
